运动疗法如何成为治疗抑郁的 「 良方 」？

在快节奏的现代生活中，抑郁症已成为全球性的健康挑战。除了传统的药物、物理治疗及心理咨询，运动疗法因其低成本、易获得且无药理性副作用的优势，正成为辅助治疗的首选方案。

运动疗法是指根据研究证据和临床指南，设计科学的身体活动方案，来达到预防、缓解、治疗或促进恢复的生理及心理疾病的一种可行性大、副作用少的非药物促进康复的治疗手段，定期的运动疗法有助于患有严重精神疾病的人恢复健康。

这篇文章将从为什么运动疗法可以改善抑郁症状和不同的抑郁症人群应该采取什么类型的运动方式进一步解开运动疗法的神秘面纱。

1. 运动疗法改善抑郁症的文献证据

2011 年 Mota-Pereira J 等人的研究发现短期运动锻炼对青少年抑郁症的影响不佳，而持续 4 个月以上，每周 3 次，每次持续的有氧运动的效果可以达到与使用抗抑郁药相似。2022 年 Journal of Affective Disorders 上的一项研究表明，将结构化运动整合到住院治疗中能有效减轻青少年的抑郁症状。

在为期 6 周、每周 3-4 次的结构化运动干预后，住院青少年的抑郁评分（HADS-D）平均降低了 3.8 分，而对照组仅降低 0.7 分。2024 年一项研究发现单次运动干预时间 45-50 min 的抵制抑郁效应最大，60-75 min 次之，30-40 min 的效应最小。相对较短的运动时间会减少抑郁青少年的运动量，而较长的运动时间会导致过度运动，采用中等强度和高强度有氧运动明显比低强度有氧运动的抗抑郁效果更好。

因此，青少年抑郁症干预的运动时间应为 45-50 min 每次，最好为中等强度以上的运动，男性最好采用群体活动。2026 年的一篇系统综述表明，运动显著减轻了抑郁和焦虑症状，其中有氧运动对两者的影响最显著。运动改善抑郁获益最大的群体是 18-30 岁的青年及产后女性。研究还表明团体运动和受监督的运动对抑郁的改善效果更佳；而短时间、低强度的运动与焦虑的减轻关联最强。

2. 为什么运动能够改善抑郁症？

（1）生物学与神经生理机制假说

研究普遍认为运动通过调节体内的生物化学环境来改善情绪：

神经递质调节：运动能与抗抑郁药物产生相似的生理效应，通过调节大脑中如多巴胺（Dopamine）、内啡肽（Endorphins）等神经递质的水平，直接改善个体的愉悦感和情绪状态。

炎症的产生会增加抑郁症的患病几率，特别是具有缺失快感症状的抑郁症患者。同样抑制炎症反应可以减轻抑郁症患者的抑郁症状，而且慢性炎症会导致认知障碍并且会引起抑郁症患者降低认知能力。运动可以使肌肉分泌细胞因子（或肌因子），对炎症产生影响，减少炎症发生。脂肪细胞可以促进炎症产生，运动也可以通过改变脂肪组织起到抗炎的效果。白介素-6 白细胞介素-1b 水平升高与抑郁症的产生有关，运动的抗炎作用可能与治疗抑郁症的临床疗效有关。

神经通路与生物学路径：运动支持大脑开发认知和神经生物学通路，这些路径的增强有助于提高心理健康水平并减轻抑郁症状 。

躯体生理改善：运动对心肺功能、肌肉力量和神经动作控制的提升，为心理康复提供了更强健的生理基础 。

（2）心理学与认知机制假说

主观能动性与掌控感：运动疗法能显著调动患者的主观能动性，帮助其通过规律的身体活动重新获得对生活的掌控感，从而有效摆脱不良情绪。

自我效能感提升：运动通过改善个体的身体认知和体能表现，增强了自我效能感，这对于长期处于无助感中的抑郁症患者尤为重要。

负性情绪中和：运动作为一种积极的干扰手段，能直接缓解悲观情绪并减少抑郁带来的攻击行为。

（3）社会心理机制假说

社交支持效应：研究发现，团体或受监督的运动模式对抑郁的改善效果更佳，是因为运动提供了必要的社交接触，打破了抑郁症常伴随的社会隔离状态。

生活质量的综合提升：运动通过改善社会适应能力（体现在 SDSS 评分的降低），提高了患者的整体生活质量，这种综合状态的改善反过来进一步巩固了抗抑郁的效果。

3. 抑郁症患者应该采取什么样的运动方式？

接下来将从青少年，中青年，老年抑郁这几个抑郁症人群对比总结不同的运动类型，运动时间，运动频率及运动强度等方面进行总结。

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